Nachts Aufwachen: Warum wache ich jede Nacht zwischen 3 und 4 Uhr auf?

Viele Menschen berichten, dass sie fast jede Nacht zur gleichen Zeit aufwachen – oft zwischen 3 und 4 Uhr morgens. Das kann frustrierend sein, besonders wenn das Wiedereinschlafen schwerfällt. In diesem Artikel möchte ich mögliche Gründe für das Aufwachen aufzeigen und gleichzeitig neue Perspektiven öffnen.

Tatsächlich ist diese Uhrzeit kein Zufall. Um zu verstehen, warum wir gerade dann wach werden, lohnt sich ein Blick auf die Schlafphasen und die biologischen Prozesse, die gegen Morgen in unserem Körper ablaufen.

Die zweite Nachthälfte ist anders als die erste

Unser Schlaf verläuft in mehreren Zyklen von etwa 90 Minuten.

In der ersten Nachthälfte überwiegt der Tiefschlaf. Der Körper regeneriert sich, das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren und viele Reparaturprozesse finden statt. Den Tiefschlaf können wir auch als Heilschlaf betrachten.

In der zweiten Nachthälfte verändert sich die Schlafstruktur:

• Der Tiefschlaf nimmt ab.

• Die REM-Phasen (hier träumen wir) werden länger.

• Der Schlaf wird insgesamt leichter.

• Das Gehirn wird insgesamt aktiver (ausser dem präfrontalen Kortex)

• Der Körper bereitet sich langsam auf das Aufwachen vor.

• Die Aktivität des präfrontalen Kortex (logisches Denken) nimmt ab.

  
  

Zwischen 3 und 4 Uhr befinden sich viele Menschen deshalb in einer Phase, in der sie grundsätzlich leichter auf äußere oder innere Reize reagieren und leichter aufwachen.

Das bedeutet: Nicht das Aufwachen selbst ist ungewöhnlich, denn wir wachen meistens leicht auf.

Der Cortisolspiegel beginnt zu steigen

Bereits mehrere Stunden vor dem eigentlichen Aufstehen beginnt der Körper mit den Vorbereitungen für den neuen Tag.

Dabei steigt das Hormon Cortisol langsam an.

Cortisol hat einen schlechten Ruf, erfüllt aber wichtige Aufgaben:

• Es erhöht die Wachheit

• Es stellt Energie bereit

• Es aktiviert den Stoffwechsel

  
  

Normalerweise geschieht dieser Anstieg sanft und unbemerkt, das Melatonin ist in dieser Phase auf seinem Maximum.

Ist das Nervensystem jedoch bereits belastet, kann dieser natürliche Anstieg stärker ausfallen. Dann wird aus einem leichten Signal zum Aufwachen plötzlich ein vollständiges Erwachen.

Manche Menschen berichten dann von Herzklopfen, innerer Unruhe, Gedankenkreisen oder einem Gefühl von Anspannung. Die Hormonlage gestaltet sich ganz anders als am Tag, was auch unsere Gedanken und Empfindungen beeinflussen kann. Die Stunde zwischen 3 und 4 Uhr morgens, wird übrigens auch als Wolfsstunde bezeichnet.

Nachts Aufwachen: Die Rolle des Blutzuckers

In den frühen Morgenstunden sind die Energiereserven des Körpers teilweise aufgebraucht. Fällt der Blutzucker zu stark ab, kann der Organismus Gegenmaßnahmen einleiten.

Dabei werden Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und wiederum Cortisol ausgeschüttet.

Diese Hormone sorgen dafür, dass dem Gehirn wieder ausreichend Energie zur Verfügung steht. Gleichzeitig können sie jedoch dazu führen, dass wir aufwachen.

Da der Schlaf gegen Morgen ohnehin leichter ist, genügt manchmal schon ein kleiner hormoneller Impuls.

Die REM-Schlafphase macht uns empfindlicher

Ein weiterer Grund liegt in den längeren REM-Phasen der zweiten Nachthälfte.

REM steht für „Rapid Eye Movement" und bezeichnet jene Schlafphase, in der wir besonders intensiv träumen. Das Gehirn ist in dieser Zeit sehr aktiv.

Gleichzeitig reagieren wir empfindlicher auf:

• Geräusche

• Temperaturveränderungen

• körperliche Spannungen

• emotionale Belastungen

  
  

Menschen, deren Nervensystem unter viel Stress steht, erleben deshalb gerade in dieser Schlafphase häufiger Unterbrechungen und können teilweise nicht mehr einschlafen.

Interessanterweise wachen viele Menschen in den frühen Morgenstunden kurz auf, ohne sich am nächsten Tag daran zu erinnern. Der Unterschied liegt oft nicht im Aufwachen selbst, sondern darin, ob wir wieder in den Schlaf zurückkehren wollen und/oder können.

Wenn ausreichend Sicherheit, Regulation und Entspannung vorhanden sind, kann der Körper nach wenigen Minuten wieder in den nächsten Schlafzyklus sinken. Manchmal fangen wir dann auch das Nachdenkenden oder Grübeln an. Es kann aber auch sein, dass wir uns einfach wach und fit fühlen und um diese Zeit einen kreativen Schub haben.

Chronobiologie

Wann wir Nachts aufwachen und wie unsere Schlafphasen aussehen, hat auch viel mit unserer Chronobiologie, mit unserer inneren Uhr zu tun. Ich bin beispielsweise jemand, der wenn irgendwie möglich, früh ins Bett geht. Um vier Uhr morgens fühle ich mich dadurch manchmal einfach schon fit und ausgeschlafen und kann die Stille dieser Stunde sehr geniessen.

Wir haben diese feste Vorstellung, man müsse immer 7-8 Stunden schlafen und aufwachen in der Nacht sei immer etwas Negatives. Allein diese Vorstellung löst bei vielen oft Stress aus. Das muss aber gar nicht so sein.

In Asien erwachen die Märkte teilweise um vier Uhr morgens und es herrscht reges Treiben. Oft gibt es eine Siesta um den Mittag. In vielen Kulturen steht oder stand man um 4 Uhr auf. Natürlich ist wiederkehrendes Erwachen mit Grübeleien und negativen Gedanken belastend und wenn es zu Tagesmüdigkeit und Erschöpfung führt, empfehle ich, sich Hilfe und Unterstützung zu holen.

Wenn Nachts die Ideen sprudeln

Für mich ist diese Phase des Aufwachens um 3 oder 4 Uhr auch manchmal eine sehr kreative Phase. Kennst du das, dass du mit einer Idee oder Eingebung aufwachst?

Der präfrontale Kortex, der Teil im Gehirn, der für Logik verantwortlich ist, schläft gerade. Eine gute Möglichkeit also, Ideen zu haben, ohne dass uns der innere Kritiker dabei stört. Ich stehe dann oft auf, nehme mir ein kleines Licht und schreibe Träume oder Ideen auf. Manchmal entsteht daraus auch direkt ein Konzept und ich arbeite bis alle aufwachen. Und manchmal gehe ich nach dem Aufschreiben wieder ins Bett. Diese Zeilen habe ich auch so geschrieben.

Alles ist möglich. Das Vertrauen in deinen Körper ist dabei zentral. Der Körper ist wie ein Kompass. Er zeigt dir, wenn etwas in deinem Leben aus dem Gleichgewicht ist und fordert dich manchmal zum Handeln auf. Er hat wichtige Aufgaben für dich, die dich in deiner Entwicklung weiterbringen. Wenn wir akzeptieren können, dass wir teilweise nachts wach sind, bringt das oft schon viel Erleichterung. Vielleicht hat dein Unterbewusstsein eine Botschaft an dich, welche es dir besser vermitteln kann, wenn dein logisches Denken im Schlafmodus ist.

Fazit

Das Aufwachen zwischen 3 und 4 Uhr fällt oft genau in jene Zeit, in der:

• der Schlaf leichter wird,

• die REM-Phasen länger werden,

• Melatonin sein Maximum erreicht hat,

• Cortisol langsam ansteigt,

• der Stoffwechsel aktiver wird,

• eine morgendliche kreative Phase möglich ist

• und das Nervensystem empfindlicher Signale reagiert.

  
  

Deshalb lohnt es sich, nächtliches Erwachen nicht als Schlafproblem zu betrachten. Oft zeigt sich darin das Zusammenspiel von Schlafphasen, Stoffwechsel, Nervensystem, Energiesystem und Chronobiologie.

Falls du das Aufwachen über lange Zeit hast und es als unangenehm empfindest, empfehle ich dir zu Überlegen, ob du den Grund dafür kennst: z.B. Stress auf der Arbeit, unregelmässiger Rhythmus, ein Thema, das dich belastet. Vielleicht kannst du beim nächtlichen Erwachen etwas tun, dass dich mit dem Positiven verbindet: z.B. eine Achtsamkeitsübung, drei Dinge aufschreiben, für die du dankbar bist, Dich auf deine Atmung konzentrieren, deinen Raum wahrnehmen durch das Bewusstwerden von vorne, hinten, links, rechts, oben, unten und deinem Zentralkanal. Zusätzlich können Massnahmen wie regelmässige Bewegung tagsüber, viel Tageslicht am Morgen, Mahlzeiten mit ausreichender Protein- und Nährstoffzufuhr, Stressreduktion im Alltag und ein entspannter Umgang mit dem Erwachen helfen.

Wenn du den Grund für das Aufwachen nicht kennst, könnte vielleicht eine einmalige Schlafberatung bei mir in Frage kommen. Diese ist auch online möglich. Mehr Infos dazu findest du auf https://www.sinah-siegfried.ch/schlafberatung

Falls du denkst, das Aufwachen habe eher mit Themen wie Nervensystem oder Stress zu tun, kann ich dir Polarity Therapie sehr empfehlen: https://www.sinah-siegfried.ch/polarity-therapie